Влияние высокогорья на выносливость спортсменов

Каждый сезон бегуны, лыжники, пловцы и велогонщики на несколько недель перебираются в горы, где воздух заметно разрежен. А футбольные сборные Южной Америки, наоборот, с особой опаской ждут выездов в Анды. За обеими историями стоит одно и то же явление — влияние высокогорья на выносливость спортсменов. Разреженный воздух способен и вымотать организм за один вечер, и сделать его сильнее за месяц, а итог зависит от высоты, времени и географии.

Почему на высоте проигрывают даже фавориты

Самый наглядный пример даёт сборная Боливии. Много лет она принимала соперников в Ла-Пасе, на высоте около 3600 м, а по ходу отбора к чемпионату мира 2026 года перенесла домашние матчи в соседний Эль-Альто, где стадион стоит примерно на 4100 м. 

В последнем туре отбора боливийцы обыграли на этой арене Бразилию со счётом 1:0 и вышли в межконтинентальный плей-офф. Бразильцы к тому моменту уже обеспечили себе место на турнире и приехали с обновлённым составом, но и для них матч стал тяжёлым испытанием. Гостям, приехавшим с равнины, в таких играх обычно мешают одни и те же вещи:

• воздуха не хватает уже на обычной скорости, а пульс заметно выше привычного;

• после ускорений игроки дольше восстанавливаются, поэтому к концу тайма темп и прессинг проседают;

• даже тренеры сильнейших сборных признают, что на такой высоте трудно играть и технически, и физически.

Класс команды в таких условиях решает меньше обычного, поэтому исход матчей на высоте сложнее предсказать. Тем, кто заключает пари на подобные игры, эта неопределённость подсказывает не рисковать собственными деньгами, а пользоваться бонусами букмекерских контор. На экспертном портале о ставках Legalbet можно посмотреть, какие легальные букмекеры с бонусами без первого депозита работают в России и на каких условиях они начисляют подобные поощрения. 

Но для самих футболистов проблема глубже — за пару дней к высоте не привыкнуть, и причина кроется в том, как устроен организм.

Что разреженный воздух делает с организмом

Доля кислорода в горном воздухе почти такая же, как у моря, — около 21%. Меняется другое — давление. Чем выше, тем оно ниже и тем меньше кислорода попадает в лёгкие с каждым вдохом. На высоте около 5000 м парциальное давление кислорода уже примерно вдвое меньше, чем на уровне моря. Организм отвечает на такую нехватку постепенно, и у этой перестройки есть довольно понятный график.

Гемоглобин переносит кислород от лёгких к мышцам. Чем его больше, тем больше кислорода получают мышцы и тем дольше спортсмен обычно держит высокий темп. По оценке метаанализа, опубликованного в British Journal of Sports Medicine, масса гемоглобина на высоте растёт примерно на один процент за каждые 100 часов. Однако слишком высокие горы мешают тренироваться в полную силу, и учёные считают оптимальной для жизни высоту в пределах 2000–2500 м.

Жить высоко, тренироваться низко

Высокогорная подготовка давно перестала сводиться к простому переезду в горы. Обычно тренеры выбирают одну из трёх схем:

• «Живи высоко — тренируйся высоко». Классический вариант, при котором спортсмен и спит, и работает на одной высоте. Минус в том, что в разреженном воздухе сложно выдерживать скоростные нагрузки.

• «Живи высоко — тренируйся низко». Спортсмен ночует в горах, а интенсивные тренировки проводит ниже. В известных экспериментах физиологов Бенджамина Левина и Джеймса Стрей-Гундерсена бегуны жили на высоте около 2500 м, а быстрые отрезки бегали примерно на 1250 м.

• Искусственная высота. Гипоксические палатки и комнаты имитируют горный воздух, и спортсмен получает похожий стимул, не выезжая из своего города.

Для второй схемы Левин, Стрей-Гундерсен и их коллега Рэндалл Уилбер рекомендуют проводить на высоте 2000–2500 м не меньше четырёх недель и почти всё время суток. По такой схеме работают, например, многие бегуны, которые съезжаются во Флагстафф в Аризоне. Они живут на высоте около 2100 м, а на скоростные тренировки спускаются в соседнюю Седону, расположенную заметно ниже.

Главные высокогорные базы на карте

Подходящая высота встречается не везде, поэтому на карте мира сложилась своя сеть горных тренировочных центров. Вот самые известные из них:

Российская база в этом списке самая низкая. Центр подготовки на горе Малое Седло под Кисловодском расположен на 1240 м, и это скорее среднегорье, где нагрузка на организм мягче, чем в Альпах или Андах. Для более сильного стимула нужна высота побольше, как в армянском Цахкадзоре, где ещё в советские времена готовились сборные по летним и зимним видам спорта.

Почему горы помогают не всем

Даже хорошо организованный сбор не гарантирует результата. В одном из исследований учёные проследили за 59 элитными спортсменами на выносливость, которые провели 82 сбора на высоте от 1350 до 2500 м. Масса гемоглобина выросла лишь чуть больше чем в половине случаев, а один и тот же атлет мог прибавить на одном сборе и остаться без прироста на следующем. 

Авторы работы пришли к выводу, что навсегда записать спортсмена в «восприимчивые» или «невосприимчивые» к высоте нельзя, а условия каждого сбора нужно контролировать отдельно.

Футболистам, которые летят в Ла-Пас или Эль-Альто ради одного матча, недели адаптации и вовсе недоступны. Многие гости поступают наоборот — живут ниже и прилетают на высоту всего за несколько часов до игры, чтобы провести в разреженном воздухе как можно меньше времени. Споры о честности таких встреч идут давно, и в 2007 году ФИФА даже запрещала международные матчи на стадионах выше 2500 м, но уже через год отменила запрет.

Для зрителя в таких матчах тоже больше неопределённости, чем обычно. Эксперт Legalbet Артём Митько советует относиться к ставкам на такие матчи как к развлечению — заранее решать, какую сумму не жалко потерять, и играть только у легальных букмекеров. Спортсменам же высота даёт преимущество только при одном условии — если к ней успели привыкнуть, как клубы, которые постоянно играют в Ла-Пасе, или бегуны после месячного сбора, хотя и тогда отдача у каждого своя.